每日信健康坐着睡比躺着睡的都香那你可

上周二，我接诊了一位睡眠呼吸暂停综合征的患者，根据他多导睡眠检测的报告，我诊断他为重度睡眠呼吸暂停综合征。

他的睡眠呼吸紊乱指数为56/h，也就是说在晚上患者做呼吸睡眠检测时，平均每小时出现56次暂停或低通气的缺氧事件，这是重度睡眠呼吸暂停综合征的表现。并且最低血氧饱和度为67%，也属于非常严重的重度缺氧。他有一个睡眠呼吸暂停综合征患者典型的临床表现，就是白天困倦，白天安静状态下经常打盹。比如在开会、看演出、看电视、等待就诊和乘车时。

他和我说他每天乘地铁上班要四十多分钟，并且是在始发站上车，有座位不用倒车，他每天上车坐下后不一会就睡着了，自己设置好手机的振动和闹钟的闹铃，在地铁上大约可以睡半小时，他说这半小时的睡眠对他来说非常有效，甚至比睡一晚上都有效，醒来后感觉体力明显恢复，他觉得坐着睡觉要比晚上躺着睡觉更舒服。他自己经常感到早上起床后身体不舒服，就像干了一晚上的体力活一样，浑身酸痛无力，甚至腰酸背痛，头昏昏沉沉的。

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患者问我为什么会出现这样的情况呢？

其实在我诊治的睡眠呼吸暂停综合征患者人群中，和这位患者类似的症状出现的频率还是比较高的，就是患者白天经常感到困倦，觉得坐着小睡一觉或者打个盹，比躺着睡觉更舒服、更有效，并且可以使困倦、疲劳的感觉有所缓解。

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那么这是为什么呢？

我们要从引起打鼾的原因说起。通过医学研究我们知道，任何口腔里声音的发生都需要通过口腔、鼻腔和咽腔中各种肌肉的活动形成特定的腔隙，当气流通过各种肌肉形成的形状各异的腔隙时就会发出声。人们在讲话时靠气流冲击喉部声带（两块小肌肉）中间的空隙发音，然后由唇、舌、颊、颚部肌肉搭配形成各种形状的空腔，使空气通过时发出不同的声母和韵母，从而形成语言。

正常情况下，人们在睡眠中用鼻子呼吸，气道通常，气流稳定，一般不会发出太大的声音，比较安静。当人们由于鼻炎、鼻中隔偏曲、鼻息肉等引起鼻部狭窄，通气困难的时候，就会采用口式呼吸，这时候唇、舌、颊、软颚部肌肉不可能随意搭配形成各种稳定的空腔了，但始终留出一个大的通道——咽喉部，如果这个通道变窄了，变成了缝隙，那么气流通过时就会发出声来，这就是打鼾。所以胖人，咽喉部肌肉松弛的人、嗓子发炎的人最容易打鼾。

其中造成打鼾并最终形成睡眠呼吸暂停综合征的重要原因就是：当我们躺着睡眠时，尤其仰卧时由于重力的原因，舌、舌根肌肉会松弛并后坠。由于睡眠呼吸暂停综合征患者绝大部分都会采用口式呼吸，口腔失去对舌的夹持作用，加上舌及舌根肌肉松弛，在患者仰卧位时柔软的舌头会后坠向咽喉部，并且牵连舌根部也向咽喉部后坠，挤压咽喉部使咽喉部狭窄呼吸气流不畅出现鼾声，进而形成呼吸暂停，造成患者睡眠过程中缺氧的情况出现。

所以患者醒后会觉得浑身乏力，脑部缺氧就会导致白天困倦记忆力减退注意力不集中。醒后血压升高就会头痛，头部昏沉。当患者安静的坐着时因为夜间睡眠呼吸暂停所以容易犯困，而在坐着的情况下由于重力的原因，舌及舌根后坠的情况减轻或消失，所以睡眠呼吸暂停的情况也会相应的减轻或消失，睡眠的效率也会提升，因而患者会觉得坐着睡觉或打盹会比较舒服。

既然打鼾和咽喉部、舌及舌根的肌肉松弛有关，那么通过锻炼咽喉部、舌、舌根的肌肉，增强肌肉力量，使这里的肌肉变得结实，对缓解打鼾是很有效的。

下面为大家介绍一下锻炼方法：

伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少下以上，直到咽腔感觉很酸。

干漱口练习。不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少下以上，直到咽腔感觉很酸，含漱口水也可。

扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙龈外侧（脸颊侧）的牙龈，先舔上颚的牙龈，快速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈直到咽腔感觉很酸。

以上三个练习能够锻炼整个口腔、舌及舌根的肌肉。对于缓解舌及舌根的后坠很有效。而对于而对于一些人来说，腭肌松弛也是引起打鼾的重要原因。下面动作可以锻炼腭肌。

卷舌练习。舌头顶着上颚，一直用力卷舌头，不离开上颚，一次做50下直到软颚感觉很酸。

顶上颚练习。舌头连续顶上颚，连续顶30下，直到软颚感觉很酸。

经常做“啊”的练声也同样能起到锻炼软颚的功效。

这5个练习，每天有空就做。初次锻炼时做50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明原来的肌肉是很无力的，急需锻炼。

我现在已经可以连续做伸舌和干漱口下，含水漱口多下，扫牙龈下，卷舌下，顶上颚80下。

锻炼频度：起初每天锻炼3次，坚持一两个月后每天只需锻炼一次即可。简单易行，大家试试吧。

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