让你重新看待呼吸
书籍是获取良好知识的最好方法之一，上面这本书叫“呼吸”，年5月26日出版后不久就立即进入了纽约时报畅销书排行榜。之前的文章里我有提到呼吸对于健康有多关键，这本书的作者对该主题进行了更深入的阐述。他花了10年的时间，遍及世界各地，从古代墓地，秘密的苏联设施，到新泽西合唱团学校和烟雾弥漫的圣保罗街道寻找答案。这本书能成功的其中一个原因是因为它推出的时间好，它吸引着一个个都在寻找普遍慢性病答案的现代观众，开辟了一条新途径，通过人类最基本的行动来观察健康，那就是呼吸。
看完我这篇文章就好比看完这本书，在本文中，我将总结《呼吸》这本书的所有要点。在某些地方我会做出自己的阐述（三本其它书的内容），所以看完这篇文章，你获取的至少是四本书的知识。说起呼吸，让我想起生酮饮食的初期，可是最大的区别是，饮食难以执行，光是生酮饮食就有几十种不同的版本，几十个要注意的细节，如果你不是非常明确你在干什么，你还可能导致身体损害。但呼吸不会，呼吸很简单，每个人都可以改善自己呼吸的方式而得到保证的利益，因为正确的呼吸只有一套不变的原则：
1）闭上嘴巴
2）鼻呼吸
3）缓慢呼气
4）练习呼吸运动
5）咀嚼
摘要
在作者旅程的开始，他带我们去了斯坦福大学的自愿实验。作者在斯坦福大学进行了首次实验，以探索在用硅塞堵住鼻孔和用外科胶带绑住严格口呼吸的10天时间，人类生理状况会发生什么情况。这个想法是为了模仿当今40％患有慢性鼻塞的人群和50％习惯性口呼吸的人群。所有人都知道口呼吸的损害，可是没有人具体知道口呼吸对健康的负面影响有多快显现。
在强制性口呼吸实验的第一天晚上，打呼频率增加了％，睡眠呼吸暂停事件增加了％，血压升高了13点，达到了1级高血压，所有这些仅发生在一个晚上的口呼吸中。10天后，打呼频率增加了％，平均睡眠呼吸暂停事件从0增加至25。拔出矽胶鼻塞后，在实验鼻呼吸阶段，打呼从4小时降至仅10分钟，25次睡眠呼吸暂停事件降回为0，血压比最高点低了20点。
在年和年间，在旧金山的一个实验室中，他们对恒河猴进行过实验，将硅胶塞入了一半猴子的鼻腔中，而另一半则保持原样。阻塞的猴子被迫口呼吸，并在6个月内对动物的牙弓，下巴角度和脸长进行了测量。堵塞的猴子表现出相同的向下生长方式，相同的齿弓变窄，弯曲的牙齿和张开的嘴巴。重复这些实验长达2年，结果甚至更差。短短几个月的口呼吸后，猴子的脸长了，下巴放松了。
以下还可以看到当时记录下来的照片
口呼吸会减少压力，这会导致口后方的软组织松弛并向内弯曲，从而形成较小的总体空间并使鼻呼吸更加困难。口呼吸会产生更多的口呼吸。而鼻子呼吸会迫使空气对着嘴后部的软组织，使气道更宽，使鼻呼吸更容易。鼻呼吸会引起更多的鼻呼吸，以某种方式呼吸的次数越多，结构模式的变化就会使那种呼吸模式得到加强。
日本最近的研究表明，鼻孔被阻塞并被迫通过嘴呼吸的大鼠大脑细胞减少，并且经过迷宫所需的时间是正常鼻呼吸大鼠的两倍。90％现代孩子的嘴和鼻子都有一定程度的畸形，他们的面部结构还在关键发育阶段，以不佳方式呼吸会导致面部结构发育欠佳，进一步加剧了呼吸问题。
好消息是，这种情况可以逆转。一位在新兴领域知识丰富的正畸医生，意识到鼻呼吸的重要性，在她的诊所中显示儿童和成人均可矫正牙齿，拓宽面部，消除打呼，过敏和呼吸道问题，血压下降，抑郁/焦虑减轻，头痛消失。Harvold的猴子也恢复了健康，经过2年的口呼吸后，他拔下了塞子。他们的脸和气管重塑，下巴向前移动，面部结构和气管变回宽阔的自然状态。
在年，拔牙成为一种标准做法，然后用牙套和正畸装置矫正剩余的牙齿。更少的牙齿更容易处理，提供了一致的结果。到年，一次要拔2、4、6颗牙齿，而矫正牙齿在美国已成为常规。但这种方法存在一个明显的问题，即拔掉牙齿会使嘴变小，嘴变小意味着呼吸空间减少，患者会抱怨呼吸困难，例如打呼,、睡眠呼吸暂停，花粉症和哮喘，这是他们矫正牙齿前从未有过的。还有其他症状比如，脸变得更长，更平坦，更不清晰，眼睛下垂，脸颊浮肿，下巴凹陷等等。
几位科学家得出了相同的结论，拔掉牙齿会使嘴变小，呼吸变得更糟。近年来，数百名领先的正畸医生和牙医纷纷表示支持，称传统正畸医生正在使一半患者的呼吸状况恶化。最有力的认可是在年4月，当时斯坦福大学出版了由著名进化生物学家PaulR.Ehrlich撰写的页专著，详细介绍了支持这一想法的数百篇科学参考文献。10年内没有人会使用传统的正畸。常常在回顾过去时，我们会对曾做的事情感到震惊。
就比如肺叶切除术或白细胞切开术是一种心理外科手术，是对精神疾病的神经外科治疗，涉及切断大脑前额叶皮层的连接。这个手术就是将一根针从鼻孔刺入患者的大脑中，就像搅拌鸡蛋一样，将其刺破并完全拆除前额叶皮层（人脑最重要的部分）中的连接。像这样的事情还发生在不久之前（-）。
现在越来越多的正畸医生正在使用扩展技术。年的研究表明，一种叫做biobloc的技术（下图）可以在6个月内使气道扩张多达30％，该装置最适合骨骼和面部仍在发育且易于成型的5-9岁儿童。
作者访问了宾夕法尼亚大学，那里有一座博物馆，藏有两百年甚至数千年前的古代人类头骨收藏。值得注意的是，它们的鼻孔（连接到鼻道在喉咙后部的两个孔）是当今的两倍，它们都具有巨大的朝前颌骨，宽大的窦腔和张开的嘴巴。即使很明显，这些人都没用牙线，刷牙或看牙医，但他们的牙齿全部都是直的。向前的面部发育和张大的嘴巴也创造了更宽的气道，这些人可能从不打呼，也没有睡眠呼吸暂停或鼻窦炎。他们的气道太宽，无法被阻挡。
这种变化背后的假设原因是双重的，两者都与工业化食品的引入有关。1）现代食品所含的营养素比传统食品少几个数量级，尤其是脂溶性维生素。2）现代食品都是柔软且经过加工的，因此它们需要更少的咀嚼。
1）脂溶性维生素A/D/E/K（尤其是K2）可以共同协调防止钙硬化动脉，而是将钙引导向骨骼和牙齿中。维生素K2缺乏会导致隔膜偏斜，如果没有足够的K2，钙进入不了骨骼，它会漂浮并最终进入软组织，这可能导致鼻中隔（软组织）钙化和过早硬化，从而阻止其增长。偏斜的鼻中隔（鼻软骨）与鼻子的鼻孔和气道不对齐，使面部结构变形并导致鼻呼吸困难。有对缺乏维生素K2的大鼠进行的研究表明，钙化的中隔软骨会导致大鼠发育出异常的面部，从而缩短了鼻子的长度。鼻中隔只有在鼻中隔保持弹性的情况下才能正常发育，因为硬化后会将脸部锁定在畸形的框架中，从而阻止这些面部结构达到最健康的范围
2）身体任何部位的生长和发育，都必须要通过适当的刺激。咀嚼食物可以促进面部（颚骨）正常发育的刺激。我们的祖先每天花几个小时咀嚼食物，所以他们的颚骨和呼吸道更宽，这些都是锻炼出来的。上颌骨形成鼻腔通道，上牙齿对齐，下颌骨形成下气道并容纳舌头。上颌骨形成不当会导致隔膜偏斜并导致鼻道阻塞。颚骨不仅负责咀嚼能力，还构成脸部结构，气道和轻松呼吸的能力。与身体的其他骨骼不同，构成上颌骨的脸部中心的骨骼是由高塑性的膜状骨制成，可以重塑并变得更密实，直到70岁以上。我们需要的只是干细胞，而我们生产和发出干细胞以在面部构建更多上颌骨的信号的方法是通过反复的咬紧后臼齿。我们咀嚼的越多，干细胞释放的越多，就会触发更多的骨密度和生长。母乳喂养所需的咀嚼和吮吸压力会锻炼咬肌（下图）和其他面部肌肉，并刺激更多的干细胞生长，更坚固和宽大的额骨和更明显的呼吸道。
母乳喂养的婴儿自然地学会用舌头的肌肉将乳头推到其嘴顶，由于婴儿的嘴顶像蜡一样柔软，因此在推向乳头时，会使嘴顶加宽，为上牙留出更多空间。母乳喂养还会训练婴儿用鼻子呼吸，这也会改善上颌的发育以及上牙的排列，婴儿鼻呼吸可以加宽气道，更宽的气道可以预防以后打呼和睡眠呼吸暂停及其相关的疾病（高血压，心脏病，老年痴呆，等等）
从乳头吸吮所需的吸力比奶瓶强十倍，这样可以锻炼婴儿的咬肌，因此改善颌骨发育影响整个面部结构的发育。直到几百年前，母亲会母乳喂养婴儿一直到2-4岁，婴儿咀嚼和吮吸的时间越长，面部和呼吸道就会越发达。研究表明，母乳喂养的婴儿与奶瓶喂养的婴儿相比时，母乳喂养的孩子长大了之后，弯曲的牙齿，打呼和睡眠呼吸暂停的发生率要比奶瓶喂养的婴儿低。
母乳其它的好处：多种人乳寡糖（益生元，HMO-HumanMilkOligosaccharides）
初乳和免疫球蛋白（帮助建立婴儿的免疫系统）
益生菌（帮助消化母乳中的乳糖，增强营养吸收，增强免疫力）
硝酸盐（帮助产生一氧化氮）
中链甘油三酸酯（MCT，助于生酮代谢）
催产素（帮助大脑发育和孩子情商发展）
年，卡特林通过穿越大平原数千英里，记录了50个美洲原住民部落的生活。美洲原住民也知道，通过嘴吸入的气会削弱身体的力量，使面部变形，并引起压力和疾病。而通过鼻子吸入的气可以保持身体强壮，使脸部美丽并预防疾病。健康的鼻呼吸始于出生时，这些部落的母亲每次都会在晚上睡觉时用手指捏住婴儿的嘴唇。成年的部落成员甚至会害怕张开嘴害怕会有空气进入。鼻呼吸是一种普遍存在的做法。20年后，卡特林再次出发与安第斯山脉，阿根廷和巴西的土著文化一起生活，他想知道这些呼吸习惯是否已扩展到平原以外。他访问的每个部落都有相同的呼吸习惯，这也并非巧合，因为他们都拥有健康的身体，完美的牙齿和向前发展的面部结构。
一位研究口呼吸与睡眠关系十多年的医生认为口呼吸会导致牙周疾病和口臭，还是蛀牙的头号原因，甚至比食糖，不良饮食或不良卫生更为严重。他建议每个人晚上用胶带把嘴巴闭上。鼻呼吸可以增加一氧化氮的产生（从上一篇文章中我们知道是针对心血管健康最重要的分子），单独的鼻呼吸可以使一氧化氮水平提高6倍，使我们吸收的氧气增加18％。口呼吸也会导致身体流失多40%的水分。所以鼻呼吸很重要，鼻呼吸对一个面部结构还在发育的孩子更重要，影响面部结构和长相。影响身体氧气和水分状态，因此影响专注力，学习能力和精神状态。
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呼吸最关键的部分不在吸气，而是呼气。大部分人都在进行浅胸呼吸，呼吸时仅参与膈肌范围的10%（下图，膈肌：位于胸腔与腹腔之间的肌肉-纤维结构是机体重要的呼吸肌，占所有呼吸肌功能的60%～80%），这使心脏需要加倍努力，升高血压，并且对心血管系统造成压力，膈肌甚至被称为身体的第二心脏。身体中部的下叶有神经负责接收身体状态的反馈，只有完整的呼气才能激活到副交感状态的神经（非压力放松休息状态），浅胸呼吸会让身体觉得环境有威胁，导致身体维持压力状态下，去提高的心率和血压可以帮助逃跑或战斗。
呼气更为关键的另一个原因是二氧化碳，无论我们每分钟呼吸30次还是5次，一个健康的身体总是会有足够的氧气，但我们的身体真正想要的不是更多的氧气，而是更多的二氧化碳。血液中含有更多的二氧化碳（酸性更高）会导致血红蛋白更容易的释放氧气。二氧化碳还会扩张血管使血管可以携带更多含氧的血液。二氧化碳的积累会增强人体利用氧气的能力。一个人的身体素质就是看他使用氧气的效率。静息心率最低的哺乳动物是寿命最长的，也就是呼吸最慢的哺乳动物。保持缓慢静息心律的唯一方法是呼吸缓慢。
年，研究人员收集了名哮喘患者，测量了他们的肺功能，肺大小，血气，然后给他们提供了手持式二氧化碳监测仪，可以追踪呼出气中的二氧化碳水平。持续4周的时间，哮喘病患者会随身携带该设备，并减少呼吸次数，以使他们的二氧化碳水平保持在5.5％的健康水平。如果水平下降，患者的呼吸将减少，直到二氧化碳水平恢复。1个月后，80％的哮喘患者的静息二氧化碳水平升高，哮喘发作减少，肺功能改善，气道拓宽。他们的呼吸都变得更好，哮喘的症状消失或明显好转。
呼吸还会直接影响血液的酸碱度（pH），当我们呼吸过多时，我们会排出过多的二氧化碳，血液的酸碱度会升高，变得更偏向碱性。这会导致肾脏反应，通过释放碳酸氢盐到尿液中将酸碱度降低回正常。不断的肾脏缓冲会耗尽人体所需的矿物质，因为碳酸氢盐会带走体内的镁，磷和钾。矿物质缺乏会导致神经功能异常，平滑肌痉挛，细胞能量产生障碍。骨骼变弱也会导致骨骼受损，骨骼中的矿物质释放，以此来弥补身体矿物质的流失。
呼吸的欲望是由位于脑干底部称为化学感受器所激活的。当我们呼吸太慢并且二氧化碳水平升高时，化学感受器会感知水平并向大脑发送信号以进行呼吸。当我们呼吸太快时，化学感受器会引导人体更缓慢地呼吸，从而增加二氧化碳水平。这就是我们的身体如何决定呼吸频率的方式，确定因素不是氧气水平，而是二氧化碳的水平。人类的化学感受器是具有非常高的柔韧性和塑性的，所以人类可以生活在海拔英尺以下和海拔16,英尺以上的环境下。
传统意义上来说，人们认为恐惧和焦虑起源于大脑的杏仁核，实际上恐惧和焦虑是可以起源于化学感受器和呼吸的。二氧化碳水平会触发呼吸的冲动，一个拥有敏感的化学感受器（对二氧化碳水平的上升敏感），呼吸方式不佳可以是他们感觉恐惧和焦虑的原因。这些可以表明，在过去的一百年里，心理学家可能一直在以错误的方式治疗慢性恐惧，它们可能不仅仅是心理问题，而且也许不能仅仅通过让患者以不同的方式思考来治疗它们。恐惧和焦虑也有身体上的表现，它们可能在杏仁核之外，从爬虫类大脑的较古老部分（化学感受器）来显现。
也许通过练习屏气来训练化学感受器，使其对二氧化碳的适应性更强的策略会更有效。科学家们已经开始使用二氧化碳气体疗法来治疗恐慌和焦虑症。屏住呼吸会产生二氧化碳，并且随着时间的流逝会训练化学感受器使其对二氧化碳的形成不那么敏感。但是屏气很难，并不是每个人都愿意花费时间和精力。但二氧化碳气体疗法可产生与千年历史的屏气技术相同的生理和生理益处，而且患者无需屏住呼吸。
二氧化碳疗法其实已经流传数千年了。古罗马人浸泡在热水浴中（其中高含量的二氧化碳通过皮肤吸收），可以治愈痛风和战争伤口。在年，皮肤疾病，如湿疹和牛皮癣，哮喘和支气管炎，经过几次疗程后几乎都能治愈。耶鲁大学的心理学家成功地使用它来治疗中风，肺炎，哮喘和新生儿窒息。30％的二氧化碳气体用来治疗过焦虑症，癫痫和精神分裂症。由于某种原因，从年，一个世纪的科学研究都消失了。那些患有皮肤疾病的人转向服用药丸和药膏，那些患有哮喘的人转向服用类固醇和支气管扩张剂。精神障碍患者开始服用镇静剂。
年，西方研究人员前往喜马拉雅山，发现和尚们在整个冬天都穿一层衣服，赤身露体融化了雪。惊人的是这些和尚都不会生病，其实冷只是一种感觉，会不会由于冷暴露生病完全取决于你对该感觉的反应。如果你学会接受了这个感觉，你就不会生病，因为接受了你就感觉不到压力。如果你是一个普通人（或没有练过的人）你自然的反应是拒绝，越是拒绝就会产生越强烈的压力，而最终让你生病的是这个压力，而不是冷这个状态。
压力只是感知的问题，和尚们学会了接受每一种令人不舒服的感觉，因为他们学会了分离的技巧（感觉，情绪，自我，身份等等）。相比之下，现代人甚至在交通中也倍感压力。此技能并非只有和尚独有，这是一个人类的技能，可以属于任何愿意训练的人。故意使自己承受压力，运动，冷暴露，热暴露和低氧，这些都会慢慢改变你去感知任何类型压力的方式，从而提高你对压力刺激的耐受力。
在0年，一个荷兰人WimHof向我们展示了这些看似超人技能并非归和尚所独有，他赤脚在北极圈上空的雪地里进行了半程马拉松，浸入充满冰的浴中一小时零52分钟，在纳米布沙漠进行的一场完整的马拉松比赛，温度达到40摄氏度，不进滴水。在过去的十年间，他打破了26项世界纪录，赢得了国际声誉。
年，荷兰拉德布德大学医学中心的科学家将他带入实验室，试图弄清楚他是怎么做的。一项实验涉及向他注射内毒素（大肠杆菌的成分），通常人暴露于细菌会引起呕吐，头痛，发烧和类似流感的症状。他服用了大肠杆菌，做了呼吸技巧，没有产生感到不适的症状。三年后，同一所大学再次请来了健康的男性志愿者来重新进行实验，这再次证明了他并非特别，任何人通过适当的训练（主要是他的呼吸技巧和冷暴露）都可以做到。普通人进行训练他的呼吸技巧，并取得与他相同的效果。
从那以后的几年中，WimHof在西方普及了呼吸和冷暴露，并聚集了许多相信这些做法有效的信徒。许多事例开始传播于互联网，例如20几岁的男子中突然被诊断出患有关节炎，牛皮癣，抑郁症，在练习WimHof的呼吸后几周不再出现任何症状。WimHof社区中的其他20,人在线上交换了血液工作数据以及其他健康指标。医生们无法相信这是真的，但是其中数千人仅仅通过呼吸，就可以停止服药，这对健康有着深刻的意义。
WimHof呼吸技巧
1）放松的坐着或躺下
2）用鼻子快速吸气，以同样的频率呼气（保留25%的气在体内），进行30次
3）30次呼吸结束时，正常呼气
4）在呼气结束后，尽可能长时间屏气，开始计时
5）达到屏气极限后，大量吸气并再次屏住15秒
6）休息30-60秒，重复共进行2-4个周期（屏气时间慢慢延长到2-4分钟）
普拉纳（Prana）的概念最早是在3年前被记录的，古代中国人称其为”气“，日本人称其为Ki，希腊人称其为Pneuma，不同的名称，相同的意思。普拉纳越多，生命就越旺盛。如果这种能量流被阻塞，身体系统将关闭，疾病随之而来。几千年来，这些文化发展了成千上万种方法来维持稳定的普拉纳。他们创造了针灸来打开普拉纳通道和瑜伽姿势，以唤醒和分配能量。辛辣食物中含有大量的普拉纳，这是印度和中国传统饮食通常辛辣的原因之一。但是能够影响普拉纳最强大的技术就是呼吸。
1年，意大利帕维亚大学的研究人员聚集了20多名受试者，并使用传感器测量他们的血流量，心率和神经系统反馈，同时让他们背诵佛经以及拉丁文的念珠和天主教的祈祷周期，玛丽亚大街。他们发现每个周期的平均呼吸次数几乎相同，类似于印度教，道教和美洲原住民的祈祷，每分钟呼吸5.5次。每当他们遵循这种缓慢的呼吸方式时，流向大脑的血液就会增加，并且当心脏，血液循环和神经系统的功能协调达到最高效率时，人体系统就会进入协调状态。事实证明，最有效的呼吸节律发生在以下这种情况：5.5秒吸气，5.5秒呼气，每分钟5.5次呼吸，每分钟5.5升，这是最完美的呼吸，与宗教祈祷相同。
总结
1）堵住鼻孔的实验很明确的显示了口呼吸对人体的损害，以及遭受后果的速度几乎是立竿见影的：1级高血压，打呼，睡眠呼吸暂停
2）作者参与口呼吸实验只持续了10天，Harvold的猴子告诉我们强制口呼吸几个月会表现出脸变形，下巴放松，齿弓变窄，弯曲的牙齿和张开的嘴巴。
3）日本研究告诉我们，口呼吸甚至会导致老鼠脑细胞减少
4）我们知道鼻呼吸和充分的咀嚼可以起到问题逆转的效果
5）拔牙会使嘴变小，可能会导致呼吸空间减少，呼吸困难，打呼,、睡眠呼吸暂停，花粉症和哮喘，脸变得更长，更平坦，更不清晰，眼睛下垂，脸颊浮肿，下巴凹陷。
6）越来越多正畸医生正在使用扩展技术，还可以在6个月内使气道扩张多达30％
7）古代头骨的鼻孔是现代人的两倍，它们都具有巨大的朝前颌骨，宽大的窦腔和张开的嘴巴。一半原因可能是现代食物缺乏脂溶性维生素，另一半原因可能是现代食物不需要咀嚼。
8）母乳喂养至少2年是一个妈妈可以给她孩子带来最大的优势，影响到孩子的智商，情商，慢性病风险，长相。
9）鼻呼吸在世界各地不同古老文化中都是传统习俗
10）鼻呼吸可以使一氧化氮水平提高6倍，使我们吸收的氧气增加18％。口呼吸也会导致身体流失多40%的水分
11）呼吸最关键的部分是呼气，因为我们更需要二氧化碳，它可以增强人体利用氧气的能力
12）只有完整的呼气才能让身体进入副交感状态（修复细胞的状态）
13）完整的呼气，屏气，都是为了提高二氧化碳耐受力，提高了可能会对哮喘，肺功能，焦虑，抑郁，皮肤疾病有帮助
14）不怕冷，不生病，抵抗力，超人技能只有几口呼吸之遥
15）最完美的呼吸，与宗教祈祷相同：5.5秒吸气，5.5秒呼气，每分钟5.5次呼吸，每分钟5.5升
呼吸就是这5件事情：
1）闭上嘴巴
2）鼻呼吸
3）缓慢呼气
4）练习呼吸运动
5）咀嚼
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